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水果可以代替蔬菜吗?吃水果能补充蔬菜的营养吗?[多图]

2019-10-15 21:43:59来源:励志吧0次阅读

大家都知道日常多吃水果蔬菜对身体很有好处,既能有效补充各种营养元素,其中的食物纤维也有利于肠道的蠕动,帮助身体排出毒素,不过现在许多小孩都有挑食的毛病,甚至干脆不吃蔬菜只吃肉,间或吃些水果,那么吃水果能代替吃蔬菜吗?

1、水果不可代替蔬菜

可能正值发育期的关系,小明(化名)的胃好像破了个洞,无时无刻都在找寻食物。每天放学冲回家的第一句话不是叫妈妈,而是叫肚子饿,而且无肉不欢,蔬菜连碰都不碰,倒是饭后果汁可以连喝好几杯。

小明的行为让妈妈有些苦恼,水果可不可以取代蔬菜?蔬菜、水果同样含有维生素及矿物质,但在营养成分上属于不同的类别。

水果的热量是蔬菜的2至3倍以上,两者的膳食纤维含量上也有很大差异,同样100公克,金针菇的膳食纤维含量是木瓜的1.7倍。

膳食纤维分为水溶性纤维及非水溶性纤维。水溶性纤维会吸收水分,如果胶、植物胶、寡糖、黏质物等,在充足饮水状况下,可以增加粪便柔软度;但是水分摄取不足时,粪便内水分反而会因水溶性纤维过度吸收而变硬,这也是传统观念认为苹果会止泻、甚至便秘的原因。

2、膳食纤维也要细分

(1)非水溶性纤维 可增饱足感

非水溶性纤维的主要成分是人体难以消化吸收的多糖体,如木质素、植物表皮质、半纤维素等,除了可增加饱足感,比起一般缺乏纤维的精致饮食,更可以增加粪便体积、刺激便意产生、减少粪便在肠道滞留时间,进而避免粪便被肠道菌继续作用。

肝细胞将部分「胆固醇」制成胆酸,可帮助脂肪消化,消化后借由肠肝循环,把胆酸重新吸收到肝脏,再次利用。

胆酸停留在肠道的时间不可太久,否则会被肠道细菌分解成对人体不佳的次级胆酸。水溶性纤维由于结构的关系,会与肠道中的胆酸、金属离子等结合,然后和粪便一起排出。

(2)水溶性纤维 可降胆固醇

增加水溶性纤维的摄取,可减少胆酸在肠道滞留时间,也可增加胆酸由粪便所排出的量。

胆酸排出的机会一旦增加,会促使肝细胞重新吸收胆固醇、重新制造成新的胆酸,这就是水溶性纤维有益降低胆固醇的原因。

胰岛素会重复把血管里的血糖带入细胞内,当血糖上升过快,身体为了平衡,会马上分泌比平常多的胰岛素,把血糖抓进细胞。

以一般正常饭菜饮食及含糖食品来比较,天然饭菜的分子结构都较大,消化时间会比较长,血糖上升速度缓慢,只需少量胰岛素就可以依序把血糖带入细胞内。

但当我们食用添加单、双糖食品,如含糖饮料、糖果等,因为糖分子小,消化吸收快速,造成血糖快速上升,此时身体为了避免高血糖状况,会分泌比平常更多的胰岛素把血糖带进细胞内。

(3)减缓食物吸收 助血糖稳定

所以,有时正常饭菜及含糖饮料在热量是相同的,却因为后者添加了单、双糖,促使胰岛素分泌增加,血糖降得比正常饮食快。当血糖下降时,人体本能再度觉得饥饿,想要进食。

水溶性纤维因为结构难分解且带有黏附性的特质,使食物在肠胃消化吸收的速度较慢,因此可以延缓血糖上升速度。

卫生署建议成年人每日摄取膳食纤维量在20至30克为佳,对于水果及蔬菜摄取,新鲜烹调一定会比榨汁过滤还来得有营养价值。

3、不爱吃蔬菜怎么办

1、将蔬菜做成健康沙拉

在蔬菜中拌入生姜、酱油、米醋、料酒和芝麻油,你就可以自制健康的蔬菜沙拉。变换沙拉的品种,可以让吃沙拉这件事变得趣味无穷。例如加入炒熟的蘑菇,以及水果和坚果等等。挑选不同颜色的蔬菜,可以获得营养摄入的最大化。

2、学会搭配

将蔬菜配以其他菜肴也能做出美味的食物,某些搭配方式可以帮助身体更好地吸收营养。比如将蔬菜与切片瘦肉和其它绿色食品一起翻炒。让孩子自己选择蔬菜和水果,这样有利于建立孩子自己喜爱的食物名单。

3、果蔬混合汁

自制的混合饮料绝对是一日三餐中的最佳选择。将水果和绿叶蔬菜混合低脂牛奶或者杏仁奶做成的健康饮料可以为身体补充各种营养成分。如果你不喜欢菠菜或者莴苣的味道,加上一根香蕉和一小勺花生酱就可以起到很好的调味作用。

4、把蔬果做成零食

你给孩子准备的零食是薯片或者曲奇?还是选择更健康食物来替代它们吧。小胡萝卜、鹰嘴豆泥、芹菜配花生酱、蜜豆或者新鲜水果是很不错的选择。带孩子外出时可准备一些蔬菜或水果作为零食。

5、尽可能让孩子和家人一起用餐

研究表明,孩子在和家人一起吃饭时,会更多地吃蔬菜和水果,少吃油炸食品和含糖饮料。给家庭成员制定每天的蔬菜和水果目标,达到目标给予适当奖励,这样可增加孩子吃蔬菜水果的积极性。

孩子挑食还得慢慢去引导,有些毛病不能惯,惯着只会害了他,这不仅仅是吃不吃蔬菜的问题,而是教育方式的问题,该放松的时候放松,该严厉的时候严厉,这才能让孩子的路走的更稳,切不可能因为是独生子女而去各种迁就。

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