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如何慢跑减肥?慢跑减肥的正确方法有哪些?[图]

2019-09-11 14:19:56来源:励志吧0次阅读

慢跑是最简单也是最多人选择的一种减肥方法,它不需要任何减肥工具的加入,只需要你跑起来就可以。但很多人并不知道慢跑的正确方法,慢跑适合各类人群,但不是随随便便跑一跑就能达到减肥的功效的。慢跑减肥在跑步的姿势上是有一定的要求的。那么到底有哪些要求呢?如何慢跑减肥?慢跑减肥的正确方法又有哪些呢?

1、慢跑减肥的正确方法

(1)慢跑多久可以减肥

慢跑要取得减肥的效果,需要跑多远和跑多久呢。由于每个人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑减肥在时间上并没有明确的要求。但是在路程上却要求达到5000米,跑步的速度也不能太慢哦。

5000米结束后,双腿已经处于紧绷和僵硬的状态。因此这个时候你需要对小腿和大腿进行拉伸运动。拉伸运动可以选择压腿、捶打小腿和大腿外侧等。拉伸运动的时间为15分钟。慢跑后的拉伸运动很重要哦,它可以预防小腿长出肌肉。

(2)慢跑前的准备动作

知道了慢跑的路程后,接下来就开始慢跑减肥吧。慢跑前先来做热身运动,让肌肉变得柔软,避免拉伤。转动脚踝和手腕多次。

(3)慢跑减肥的正确方法

热身运动后就开始正式的慢跑。慢跑的姿势决定了跑步的时间和速度。肌肉达到有氧阶段的时间为20-30分钟。时间太长并不一定减肥效果越好。反而会造成肌肉疲劳。

慢跑的姿势很重要

慢跑时两脚交替太高,活动髋关节,太高速度,让膝盖尽可能触及上腹部,手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地,然后过渡到全脚掌着地。

(4)慢跑减肥的速度不能过快

将有氧心率控制在60%-80%最好,这样可以避免无效运动。练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚。

2、慢跑减肥误区

(1)必须吃饱了再运动

很多人都觉得应该吃饱了再运动,吃不饱会导致血糖低,容易头晕乏力甚至晕倒。但实际上,饱腹运动是有害健康的。

饭后人体的大量血液流向了消化系统,特别是胃肠器官,以保证消化工作时所需的氧气和养料的供应。如果此时进行剧烈的运动,大量的血液就会流向运动器官,尤其是四肢,以保证肌肉工作的需要,这样就造成消化系统血量供应不足。

因此,在运动前先喝杯牛奶,补充一些健康的小食品,如糕点或香蕉等,只要能满足运动需要的基本能量就可以了。

(2)饭前不适宜运动

美国研究证明,饭前一到两个小时,空腹进行定量的漫步、跳舞、慢跑等,都有助于减肥。

因为在进行体育运动时,大脑皮质运动中枢和交感神经处于高度兴奋状态,而食物中枢则相对处于抑制状态,消化腺的分泌量受到抑制。 因而可以让人们的食欲减退,食量减少。

同时,饭前运动还能有效的消除脂肪,消耗的热量也很少哦,而且更不会影响健康。

(3)运动30分钟就足够了

为什么很多人每天坚持运动却对减肥没什么用,因为一般人多半运动到30分钟后,已经汗流浃背,觉得达到效果,就结束了。然而这些人受累了不说,而且还是在马上就要出效果之前放弃了。

这主要是因为要连续运动30分钟以后,身体才会开始消耗脂肪,比如慢跑。慢跑可以达到有氧运动的阶段从而燃烧脂肪,并且每次慢跑的时间不能低于40分钟,前期主要是在消耗你的水分,而后面开始才能真正有效燃烧你的脂肪。

(4)运动越剧烈越容易减肥

运动越是剧烈就越容易瘦这个观念是错误的,持久性的小强度运动才能达到真正的燃脂效果,而你运动量越大,反而脂肪消耗的比例越小。心率维持在100-124才是最有效的减肥方法。

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